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【预防高血压】怎么吃、怎么动?营养医师这么说



发布日期:2019-05-17   来源:公众号:bat365在线平台  编辑:陶新城

 

2019/5/17

世界高血压日

“知晓您的血压”吗?

高血压是动脉血压升高为主要表现的心血管疾病,被称为“悄悄杀手”。在未使用降压药物的情况下,非同日3次测量上肢血压,收缩压≥140mmHg和(或)舒张压≥90mmHg考虑为高血压。

一般建议正常成人每2年至少测量1次血压。

摄盐过多

高热量食物

缺乏运动所致的超重/肥胖

长期过量饮酒、吸烟

长期精神压力大

有高血压家族史

男性≥55岁及更年期后的女性

有以上危险因素之一者,建议每6个月测量1次血压,并改变不良生活方式,预防高血压的发生。

有头晕、头痛、眼花、耳鸣、失眠、心悸、气促、胸闷、肥胖、睡眠打鼾、乏力、记忆力减退、肢体无力或麻痹、夜尿增多、泡沫尿等症状,提示可能血压高,要尽快就诊。


为什么会得高血压呢?据妇女保健科葛环主任医师先容,70%-80%的高血压发生与不健康的生活方式有关,20%-30%的高血压发生与先天遗传因素有关,所以合理膳食、健康生活很重要。


高血压的治疗主要通过健康的生活方式和降压药是治疗高血压的主要方法,二者缺一不可。健康的生活方式是基础,合理用药是血压达标的关键。


今天就请妇女保健科营养专业医师陶新城为大家从健康生活、营养膳食的角度谈一谈如何预防高血压?

1、最关键的限制钠盐摄入:每人每天不超过6克,高血压患者不超过3克,避免进食高盐食物和调味品,如味精、鸡精、咸菜、腌肉等,可以利用蔬菜本身的风味来调味,富钾低钠盐代替普通钠盐。


2、限制总热量,控制油脂类型和量:减少动物食品和动物油摄入,限制动物内脏、肥肉、蟹黄、鱼子、蛋黄、鱿鱼等(富含饱和脂肪和胆固醇),减少反式脂肪酸摄入:限制各类西式糕点、巧克力派、咖啡伴侣、速食食品等,适量选用橄榄油等植物油。


3、其他包括:适量补充蛋白质,适量增加新鲜蔬菜和水果和增加膳食钙摄入。


总之,食物选择上推荐:

富含钾、钙、维生素和微量元素:新鲜蔬菜、水果、土豆、蘑菇等;食用植物油;

富含膳食纤维的食物:燕麦、薯类、粗粮、杂粮等;

富含优质蛋白、低脂肪、低胆固醇食物:无脂奶粉、鸡蛋白、鱼类、去皮禽肉、瘦肉、豆制品等。


不建议或禁止吃的食物:

高钠食物:咸菜、咸鱼、咸肉、烟熏食品、火腿、含钠高的调味料酱料等;

高脂肪、高胆固醇食物:动物内脏、肥肉、厚皮、蛋黄、鱼子、油炸食品;

高反式脂肪酸食物:人造奶油、富含氢化油、起酥油的糕点和方便食品等;

糖类、辛辣刺激的调味品、浓咖啡、浓茶等。


健康生活包括:

1、控制体重:每减少10kg体重,收缩压可降低5-20mmHg,但减肥也不能快,应循序渐进,通常每周减重0.5-1kg,在6个月至1年内减轻原体重5%-10%为宜。

2、戒烟:能显著降低心血管病、癌症等疾病的风险。

3、限酒:最好不饮酒,如饮酒,建议少量,男性酒精量不超过25g(39°白酒的酒精含量为32.5% ,要小于25-50ml;葡萄酒的酒精含量约13-15%,要小于100-150ml;啤酒的酒精含量在4%左右,要小于250-500ml),女性减半,孕妇不饮酒。

4、适量运动:比如有氧运动、力量练习、柔韧性练习、综合功能练习。常见运动形式有快走、慢跑、骑自行车、秧歌舞、广播体操、有氧健身操、登山、登楼梯。建议每周至少进行3-5次、每次30分钟以上中等强度的有氧运动,最好坚持每天都运动。但要注意运动强度,休息后约10分钟内,增加的呼吸频率应明显缓解,心率也恢复到正常或接近正常,否则应考虑运动强度过大。

高血压患者清晨血压常处于比较高的水平,最好选择下午或傍晚进行锻炼,但安静时血压未能很好控制或超过180/110mmHg的患者暂时禁止中度及以上的运动。

5、心理平衡:包括培养个人健康的社会心理状态、关注睡眠。

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